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睡眠衛生習慣：偏見篇（修訂版）｜台中失眠門診｜余文輝醫師撰文

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一般都會說睡眠衛生習慣沒有用?

一般不會馬上有用，一般也不是做一項就有用，儘量每個項目都考慮到（包括場地、習慣、飲食）而且養成習慣才能對睡眠有幫忙。

睡眠衛生習慣沒有用的原因：

睡眠衛生習慣是許多專家研究出來的方法，很多人都覺得沒用，大部份沒有用的原因：

1. 只做幾天

2. 只做幾項

3. 心理排斥，覺得這些習慣很奇怪(尤其睡不著不要躺床)

4. 花大多時間在分析失眠，解釋失眠，而不去一項一項試試看，滿口：我知道我知道，我知道就是沒有做

5. 太講究效率:  這是現代社會進步的動力，但是，入睡剛好相反，反而是身體大腦沒有效率鬆散時較好入睡，睡眠需要培養，但現代人懶得慢慢培養睡意，覺得沒有效率，當然一顆安眠藥吃了馬上睡，但是有依賴的風險

減安眠藥的不二法門： 建立睡眠衛生習慣。

建議先建立睡眠衛生習慣

睡眠衛生習慣建立後

再漸減藥物比較有機會

 
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這裡主要提供失眠、睡眠障礙、
憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、恐慌、強迫、失智症、適應障礙、壓力調適 等身心健康相關的訊息 
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睡眠衛生習慣:飲食篇｜台中失眠門診｜台中失眠診所｜余文輝醫師撰文

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睡眠衛生衛教(飲食篇)

睡眠衛生習慣有很多重點，

飲食的注意及調節十分重要

但不是僅做一項便對睡眠有幫助，

需要每項都做到一些，

持續一些時間才有幫忙，

但是這是對睡眠最重要的部份。 

1.睡前不要吃得太飽。

2.睡前勿喝太多水，以免尿意睡眠中斷。

   建議睡前一二小時便要稍稍控制進水量，睡前再上個廁所將小便排空

3.吃一點甜食，刷刷牙後上床。

   血糖稍提昇有助於睡眠，可選擇自己喜歡之甜食少量便可。(巧克力有些人吃了會興奮)

4.咖啡因飲料不要於睡前使用。

   一般於傍晚後也盡量不要喝。

   咖啡因飲料例如:咖啡，茶，可口可樂，奶茶……等。若不確定請看成分標示。

5.酒精的確短期對睡眠有利，但長期會有成癮戒斷等副作用。

    故一般不太建議。

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睡眠衛生習慣:場地篇｜台中失眠門診

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睡眠衛生習慣有很多重點，

不是僅做一項便對睡眠有幫助，

需要每項都做到一些，

持續一些時間才有幫忙，

但是這是對睡眠最重要的部份。

場地部分

1.    臥室應僅有床舖、枕頭及棉被，

      臥室只能做二Ｓ： Sleep & Sex

      其他如電視、電腦、冰箱皆應搬出去。

2.    隔音要做好，氣密窗或厚重窗簾。

3.    晚上要暗，白天要亮，

      晚上睡眠沒有光線干擾，白天有光線有助起床。

4.    若預算許可，寢具應選較好的，夏天涼爽透氣，冬天能迅速保暖。

5.    建議空調調稍冷一點。

 
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睡眠衛生習慣有很多重點，

不是僅做一項便對睡眠有幫助，

需要每項都做到一些，

持續一些時間才有幫忙，

但是這是對睡眠最重要的部份。

其中以改變習慣最不容易做到

但是若不改變習慣

睡眠障礙的風險就不容易降下來

白天要做的事:

大部分人都深信身體緊繃了才要來注意，順便做一些活動來協助身體之放鬆，但這些觀念是錯的。

應該是平常就要注意身體所處的狀態，若身體的姿勢及緊張度往緊繃的方向移動時，便要中斷之。

睡前要做的事:

1.  睡前勿喝太多水，以免有尿意睡眠中斷。

2.  睡前一小時，勿在網路上閒逛，以免大腦運轉無法放鬆。

3.  若無法入睡時，不要躺床，因為若輾轉反側於床上，第二天上床前便心生恐懼不安之情緒，身體產生緊繃不利於睡眠。

4.  囑其勿於床上上網看影片，以免身體肌肉處於張力狀態

5.  若要閱讀，就讀單調有段落的文章，不要看引人入勝的小說，以免陷入情節中而失眠

 
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自律神經失調往往也會造成失眠

失眠睡不好更焦慮

更會惡化症狀

若懷疑自己有失眠情形

請依過去四星期睡眠狀況自我評估

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